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站不起走不远─肌少症瞄準长时久坐族

2020-07-28 08:19

「肌少症」(sarcopenia)过去是年长者易出现的症状,但近年来却有年轻化趋势。肌少症成因除老化外,长时久坐、少运动和营养不均,特别由于饮食中蛋白质摄取不足,为罹患肌少症的主要原因。

肌少症长者跌倒风险高3倍
书田诊所脑神经内科医师黄婷毓表示,人体肌肉质量约佔体重的30至50%。肌肉是储存蛋白质和糖代谢的重要部位,实际的肌肉量要看个人健康程度和体脂肪量而定;但随着年纪增长,肌肉的组织、强度、耐力会减弱,出现明显衰退,这种现象称为「肌少症」(肌肉减少症)。年轻时若不好好预防,年老时容易增加发生骨折、跌倒的危险,也会间接影响死亡率。

有句台语俗谚「老了倒缩」,说明了骨质疏鬆和肌肉流失对老年人的影响,可能造成老人佝偻、身形萎缩等情形。黄婷毓医师表示,40岁之后,肌肉的质量逐年减少,平均每10年达8%,70岁以上每10年下降15%。

「站不起来、走不远,是肌少症现象。」研究指出,健康老人卧床10天,就会减少1公斤的肌肉,若因罹病长期卧床,则肌肉消耗更快。黄婷毓医师提到,肌少症不但会增加骨头和关节负担,且易造成衰弱、跌到、骨折、无法独立生活等重大影响,也会间接影响死亡率。据国外研究显示,患有肌少症的老年人,其发生跌倒的风险是同龄长者的3倍。

不活动为成人健康第四杀手
另外,不只年长者要预防肌少症,中壮年久坐不动的生活型态,也是肌少症高风险族群。根据荣新诊所最新调查发现,30岁至50岁的族群,有超过一半以上核心肌耐力不足情形。而研究数据显示,每个人1天平均坐着的时间约9小时,在其中上班族更有将近7成时间是坐着在办公。

对此,世界卫生组织指出「不活动」已是成人健康第四大杀手。美国梅约医学中心内分泌学教授朗文(James Levine)认为,不动和吸菸一样致命,应该视为明显的健康风险行为。哈佛大学2012年发表研究也指出,长时间坐着不动对身体的损害相当于吸菸,是造成全世界死亡率提高的直接凶手。

不要小看久坐的风险!久坐不只会导致下半身肥胖或腰痠背痛,而每天坐着超过4小时,不仅会影响代谢功能、扰乱血糖、增加胰岛素和血压以及腿部肌肉萎缩等负作用,更会导致肥胖、背痛、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险大幅提高。

预防肌少症 饮食运动是关键
肌少症的成因除了年龄外,还包括缺乏活动及营养不均。台大医院营养师郑千惠表示,以国民营养调查的角度来看,目前国人平均蛋白质的摄取量是足够的,但其调查的年龄分级只到65岁以上便未再细分。许多长辈可能因牙口功能不好,或伴随心血管疾病,饮食习惯以茹素为主,因而可能导致蛋白质摄取不足,恐增肌少症的风险。郑千惠建议每人每日摄取蛋白质的量,为每公斤体重1.0-1.2g/天(以60公斤的长辈为例,建议5-6两肉/天),若要限制者则需经过专业评估后再依个人状况做调整。

蛋白质的来源很多,包含各种家禽家畜的肉、鱼肉、海鲜、蛋类、黄豆製品及奶类等都是良好的蛋白质来源。郑千惠提到,若家中长辈因牙口关係,不喜爱较硬的食物,建议可摄取少刺的鱼类、豆腐、蛋及牛奶,来补充所需的蛋白质。

「活动的重要性不亚于营养素的摄取。」郑千惠说。运动可以减缓肌肉流失与功能退化,建议养成规律的运动习惯,如规律的游泳、健走、慢跑、骑单车等。郑千惠提醒老人族群中,青老(65-74岁)发生肌少症的风险相对比中老(75-84岁)及老老还低(85岁以上),因此,建议家中若有高龄长者,尤其要儘可能增加日照和外出机会,以维持及强化肌力,提升免疫力,打造强健的身体。

赶快站起来!每小时消耗50卡路里
站着可以比坐着每小时多燃烧50卡路里,增加新陈代谢!为了鼓励上班族多站少坐,由英国心脏基金会(BHF)发起,与Get Britain Standing合作,四月27日将发起「英国站起来」(On Your Feet Britain)活动,鼓励民众经常走动、站着开会以及装置可站着使用的桌子等,此项活动将替心血管疾病研究募资。

英国一项针对2000位上班族的调查发现,38%受访者用email取代走路和同事当面沟通;有一半的人选择在办公桌前解决午餐;1/3的人习惯一直憋尿;66%受访者待在办公室比起在家时更少活动。英国公共卫生专家建议,上班族最好每天至少站着工作一小时,以逐渐减少久坐不站的习惯,例如可站着吃午餐、站着喝咖啡等,有助预防肥胖和心脏病。

加州大学洛杉矶分校教授颜西(Toni Yancey)曾说:「人类的身体构造并不适合久坐,坐姿维持过久,整个身体就好比进入某种『关机』的状态。」当人站立或活动,身体需要的能量增加,心率会加快。据统计,站立时心率平均每分钟加快10次,每小时可燃烧消耗50卡路里。站立的好处不胜枚举,包括能改善你的姿势,缓解背部疼痛,以及促进血液循环,提高基础代谢和工作效率。

站不起走不远─肌少症瞄準长时久坐族

图片来源: Get Britain Standing FB

专家建议在站与坐之间找到平衡,例如每坐1小时站起来10分钟,是很好的方式。另外,Get Britain Standing机构也邀请上班族和同事、朋友一起比赛,看谁「坐最少」,并提供10招日常工作可执行的方式:(1)每坐30分钟离开电脑休息一下;(2)爬楼梯;(3)手机响时,站起来或走出去接听;(4)有事情找同事时,走过去当面沟通,不要用电子信箱;(5)将垃圾桶放远处;(6)限制看萤幕时间;(7)多喝水勤跑厕所;(8)试着边走边谈;(9)站着开会;(10)站着上班。

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